Pour beaucoup de monde, l'hiver est synonyme de froid, neige, journées courtes, hibernation, déprime et j'en passe. Mais pour nous coureurs à pied ça signifie bien autre chose, on l'associe plus aux cross, à la préparation physique et mentale, aux nouveaux objectifs.... et chaque année à cette période on oublie toute la souffrance passée et on est ultra motivés pour s'améliorer. Pour moi c'est pareil, je suis plein d'espoir et de bonnes résolutions. Une d'entre elles est de me renforcer musculairement pour éviter les blesssures et avoir une course plus jolie. Donc acte premier : travaillons les ABDOMINAUX.
Ho cominciato un mese fa un allenamento specifico per il rinforzo che faccio 3 volte a settimana (gli addominali sono come tutti i muscoli e devono riposare un pò). Visto che per me funziona ho deciso di svelrvi la mia ricetta segreta e i trucchi dello chef. Se volete provare il mio metodo basta guardare qui sotto.
J'ai commencé depuis 1 mois un plan perso que je fais 3 fois par semaine (et oui les abdos c'est comme tous muscles il faut aussi les laisser se reposer) et vu que pour moi ça fonctionne je vous donne ma recette magique et les astuces du chef. Si vous voulez raffermir votre ventre ainsi que 2-3 autres parties du corps ma méthode est plus bas, attention sportif sensible s'abstenir.
Questo programma può esser fatto sia a freddo che dopo un allenamento a piedi ma, personalmente, preferisco sempre farlo dopo la corsa, così anche se non è vero, mi sembra di bruciare più grassi. Dico che non è vero perché non si può dimagrire solo in una zona specifica ma, inconsciamente è quello che mi dico. Solo per informazione, ho perso 5 centimetri di giro vita, senza fare attenzione a quello che mangio e non sono grasso. ( 15.8 % di massa grassa, si lo so ancora cifre ma le adoro)
Ce programme peut être fait aussi bien après un footing que tout seul. Pour ma part, je le préfère toujours après avoir courru car on brule directement les graisses et, même s'il est impossible de perdre du gras localement, on va dire qu'inconsciement ça marche mieux. Pour info, j'ai perdu en 1 mois 5 centimètres de tour de taille, sans faire attention à ce que je mange et pourtant je ne suis pas obèse (15.8% de masse grasse, oui j'adore les chiffres).
- Crunch: questo esercizio fa lavorare il gran retto dell'addome, 3 serie da 10 con 30 secondi di riposo. In un mese arriverete ad aumentare il numero di ripetizioni. Attualmente faccio 4 serie da 20, per esempio. Per questo esercizio, metto le mani lateralmente per non lavorare con il collo e tirare la cervicale. Metto la schiena ben dritta a terra e fisso un punto sul soffitto.
Crunch : cet exercice travaille le grand droit, 3 séries de 10 avec 30 secondes de repos, en 1 mois vous arriverez à augmenter le nombre de répetitions. Moi j'en suis à 4 fois 20. Pour ce mouvement je mets plutôt les mains lateralement pour ne pas travailler avec le cou et tirer les cervicales. Je mets le dos bien plat à terre et je fixe un point au plafond.
- Gainage in 3 posizioni: per rinforzare il trasverso dell'addome e gli obliqui, è un esercizio ideale per il corridore e per chi desidera avere la pancia piatta, 30 secondi per posizione con 10 secondi di recupero tra ognuna, da ripetere 3 volte. Vi consiglio di mantenere il corpo dritto e duro, senza muovervi, vedrete che sentirete tirare subito.
Gainage en 3 positions : pour renforcer le transverse et les obliques, c'est un exercice idéal pour le coureur à pied et pour qui veut avoir le ventre plat, 30 secondes par position avec 10 secondes de récuperation entre, on fait 3 séries. Pour l'astuce c'est simple : il suffit de rester tout droit et tout dur de tout le corps et ne plus bouger, vous verrez ça tire trés vite.
- Adominali toccando le caviglie: si lavora il gran retto e gli obliqui ma trovo che la sensazione è diversa, allora perché non farlo! 3 serie da 30. Io faccio dei gesti lenti e il più ampi possibile per un miglior risultato.
Abdos toucher cheville : on travaille le grand droit et les obliques mais je trouve que la sensation est differente alors pourquoi pas, 3 séries de 30 touché. Ma petite astuce est de faire des gestes lents et le plus amples possible pour un meilleur travail.
- Piegamenti: quando si corre i movimenti delle braccia sono molto importanti allora dobbiamo rinforzare pettorali e tricipiti, per un gesto più fluido. Faccio 3 serie da 10 sempre con 30 secondi di riposo tra l'una e l'altra.
Pompes : en course à pied le mouvement des bras aussi est important alors renforçons les pecs et les triceps. Je fais 3 séries de 10 avec toujours 30 secondes de repos.
- Lombari: non si possono fare gli addominali senza rinforzare anche la schiena. Questo esercizio va fatto in 3 serie da 10.
Lombaires : pas moyen de faire des abdos sans renforcer aussi le dos, alors voilà cet exercice qui tire bien je vous assure, à faire 3 séries de 10.
- Schiena metodo funzionale: per coloro che vogliono, in più, questo esercizio molto completo per finire di lavorare la zona addominale, braccia e schiena. 3 serie da 10.
Dos méthode functional : pour ceux qui peuvent, en plus, cet exercice hyper complet pour finir de travailler la zone de l'abdomen, les bras et le dos, je fais 3 séries de 10.
Voilà, vous avez mon secret pour remuscler abdos, dos et bras, n'hésitez pas à le tester aussi et ça me ferait plaisir d'avoir vos feedback.
credit photo: www.isteroids.com ; www.kalenji-running.com ; www.passion4profession.net
Je fais aussi le même genre de renforcement depuis début janvier et après un mois, je constate un petit changement visuel. No Pain No Gain !
RispondiEliminaNe lache rien ca va te faire progresser sur le long terme, et en bonus cet été on sera les plus beaux ;)
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